Minimalismus Ernährung: Ausgewogen essen mit wenig Aufwand

Minimalismus Ernährung

Was hat deine Ernährung mit Minimalismus zu tun? Der Kerngedanke hinter einer minimalistischen Lebensweise ist der Fokus auf das Wesentliche. Damit du mehr Zeit für das hast, was dir wirklich wichtig ist. Es ist also nur logisch, weniger Zeit mit Einkaufen und Kochen zu verbringen – außer natürlich du kochst wirklich gerne!

Daraus ergibt sich ein Dilemma. Es spart durchaus Zeit, wenn wir morgens hastig einen Kaffee runterschütten, auf dem Weg zur Arbeit ein belegtes Brötchen kaufen und abends eine Tiefkühlpizza reinschieben. Aber durch diese Ernährungsweise fühlen wir uns träge. Am Ende haben wir gar nicht die Energie, für all die Dinge, die wir wirklich tun wollen. 

Eine ausgewogene Ernährung gibt uns zwar Energie, aber im stressigen Alltag erscheint uns der Aufwand dafür oft zu groß. In diesem Artikel zeigen wir dir, dass ausgewogene Ernährung auch einfach sein kann.

Tipps für Minimalismus in der Ernährung

Eine Liste mit Rezepten erstellen, die immer gehen

Dir fallen bestimmt direkt einige Gerichte ein, die du für dein Leben gern isst. Wenn du daraus eine Liste schreibst, musst du nie wieder groß darüber nachdenken, was du kochen sollst. Wir essen zum Beispiel gerne Gebratene Nudeln mit Asiagemüse, Curry, Chili, Brot mit Spiegelei, Griechischer Bauernsalat und Tomate-Mozzarella. Wir könnten jeden Tag zufällig eines dieser Gerichte ziehen und würden uns garantiert darüber freuen. Das bedeutet nicht, dass du genau diese Dinge kochen sollst, aber du kannst dir deine eigene Liste erstellen. Wichtig ist, dass es Gerichte sind, die dir eigentlich immer schmecken und egal in welcher Stimmung du bist!

Essensplan erstellen für den wöchentlichen Großeinkauf

Auch dieser Tipp zielt darauf ab, schon vor dem eigentlichen Kochen Zeit zu sparen. Wir reduzieren die Anzahl der notwendigen Entscheidungen. Minimalismus in der Ernährung beginnt schon vor der Zubereitung. Du musst nicht jeden Tag aufs Neue überlegen, was du kochen möchtest. Anstatt dann bei Bedarf mehrfach in der Woche dafür einzukaufen, lieber einmal die Woche einen groben Plan erstellen aus der Liste mit deinen Lieblingsrezepten. Dann direkt alles dafür einkaufen, sodass du im schlimmsten Fall am Ende der Woche nur nochmal ein paar frische Sachen kaufen musst.

So brauchst du für den Einkauf zwar einmal etwas länger, sparst dir aber an allen anderen Tagen das Überlegen, die Anfahrt, das Einkäufe schleppen und das Kühlschrank einräumen. Ganz nebenbei hilft dir so ein einmaliger geplanter Einkauf auch dabei, Spontankäufe von Süßigkeiten und Co. zu vermeiden.

Meal Prep – Das Essen für die gesamte Woche vorbereiten

Den Aufwand beim Kochen selbst kannst du reduzieren, indem du am Wochenende direkt eine größere Menge von einem Gericht zubereitest und diese dann portionsweise einfrierst. Dann musst du innerhalb der Woche dein Essen nur noch schonend wieder auftauen und aufwärmen. Wir machen das tatsächlich nicht jede Woche im großen Stil. Ein und dasselbe Gericht würde im Laufe der Woche wahrscheinlich langweilig und wir möchten nicht so gerne etwas wegschmeißen. Aber wenn wir zum Beispiel Chili kochen, entsteht dabei von ganz alleine immer eine riesige Menge, die wir dann auch einfrieren.

Wenn wir tatsächlich nur eine 2 Personen Portion kochen wollten, dann müssten wir eine halbe Zwiebel, eine halbe Paprika usw. verwenden – deshalb bieten sich solche Gerichte ideal zum Einfrieren an. Dann kannst du dich ein paar Tage später nochmal auf eines deiner Lieblingsgerichte freuen und das ganz ohne den Kochaufwand.

Minimalistische Rezepte – Mit wenigen Zutaten auskommen

Je mehr Zutaten du für ein Rezept brauchst, desto mehr Zeit brauchst du auch beim Einkaufen und bei der Zubereitung. Vor allem bei langen Zutatenlisten ist auch immer irgendetwas dabei, das dann nur in irgendeinem Spezialhandel erhältlich ist (z.B. exotisches Gemüse und Gewürze).

Wir mögen deshalb minimalistische Rezepte, die eigentlich eher sowas wie flexible Zutatenformeln sind. Eine gute Basis für Minimalismus in der Ernährung bildet die Formel “A Grain, A Green, and a Bean”. Nach dieser Formel bildet jede Kombination aus einem Getreide, einem Gemüse und einer Hülsenfrucht eine ausgewogene Mahlzeit. Jede Menge Grain-Green-Bean Kombis, die dazu noch vegan sind, findest du auf dem beVegt-Blog von Daniel und Katrin.

Möglichst wenig Kochutensilien nutzen

Je mehr Kochutensilien du verwendest, desto mehr Zeit brauchst du hinterher beim Abwasch. Denn die große Bratpfanne, die drei Töpfe und vier Schüsseln passen am Ende nicht mal in die größte Spülmaschine. Alle Arten von Eintopf haben den Vorteil, dass du an Kochutensilien nur einen Topf, ein Schneidebrett, ein Messer und etwas zum Umrühren brauchst. Das kann Curry sein oder Chili oder One Pot Pasta. Daneben gibt es natürlich noch die klassischen Eintöpfe nach der Beans-Beans-Beans Formel 😉 Super praktisch sind auch Ofengerichte (Ofengemüse, Aufläufe).

Die ultimative Minimalismus Ernährung: ein Experiment

Natürlich kann man auch an ein wirkliches Extrem gehen, um Zeit und Aufwand beim Kochen auf das absolute Minimum zu reduzieren. Wir haben das für dich einmal ausprobiert und teilen unsere wichtigste Erkenntnis mit dir.

Die vollwertige Mahlzeit in Flüssigform

Wir kochen durchaus gerne am Wochenende, wenn wir auch Zeit dafür haben. Aber im Berufsalltag haben wir gemerkt, dass uns insbesondere abends oft die Energie fürs Kochen fehlt und wir dann leider gern auch mal den faulen Tiefkühlpizza-Weg wählen. Im Internet sind wir auf Pulver gestoßen, das sich mit Wasser zu einem Shake anrühren lässt. Die Inhaltsstoffe eines Shakes sollen eine vollwertige Mahlzeit mit ausgewogenen Nährstoffen darstellen.

Die Idee war also: Wir bereiten jeden Tag morgens, mittags und abends einen Shake zu. Dadurch haben wir minimalen Aufwand und gleichzeitig eine ausgewogene Ernährung. Zugegebenermaßen hielt das Pulver sein Versprechen: Die Shakes machen durchaus satt und sind schnell zubereitet. Auf Dauer war uns der ultimative Minimalismus in der Ernährung aber schlichtweg zu eintönig und das Essen hat uns keine Freude mehr bereitet. Es gibt zwar verschiedene Geschmacksrichtungen, aber ein Shake ist auch immer in wenigen Minuten getrunken. Das hat uns klar gemacht: Wir wollen zwar weniger Zeit mit Einkaufen und Kochen verbringen, aber uns durchaus wieder mehr Zeit für das Essen selbst nehmen.  

Genieße dein Essen bewusst

Wenn du dein Essen runterschlingst, sparst du am Ende nicht unbedingt Zeit, denn es braucht eine Weile bis der Sättigungseffekt eintritt. Wir haben gemerkt, dass wir dann häufig noch etwas (Ungesundes) hinterhersnacken. Einfach weil wir nicht langsam genug gegessen haben, um das tatsächliche Sättigungsgefühl auch wahrzunehmen. Dasselbe passiert, wenn wir unsere Aufmerksamkeit nicht voll und ganz auf das Essen fokussieren, sondern zum Beispiel nebenher weiter arbeiten. Bist du abgelenkt, hast du immer das Risiko, zu viel oder auch zu wenig zu essen. Das gilt natürlich auch in der Freizeit: Eine Serie zieht dich möglicherweise so sehr in den Bann, dass du gar nicht merkst, was du isst und wann du satt bist.

Dementsprechend ist unser letzter und vielleicht wichtigster Tipp für Minimalismus in der Ernährung: Sei beim Essen aufmerksam. Wenn du bei der Zubereitung weniger Zeit brauchst, dann nimm dir mehr Zeit, um dein Essen ganz in Ruhe und bewusst zu genießen.

Ein Gedanke zu „Minimalismus Ernährung: Ausgewogen essen mit wenig Aufwand

  1. Jani | gruenesfamilienleben.de

    Toller Artikel! So ist das bei uns auch: Wir kochen zwar vielfältig, aber immer mit Zutaten, die sich gut kombinieren lassen und überall zu bekommen sind. Dafür haben wir einen Grundstock an Lebensmitteln, die wir kaufen und an Rezepten, die wir kochen. Außerdem müssen unsere Gerichte schnell gehen, denn wir wollen nicht all zu viel Zeit in der Küche verbringen. Oft kochen wir auch für zwei Tage vor.

    Da wir nur schwer Essen gehen können, nehmen wir immer Essen mit. Sei es zur Arbeit, zur Schule oder auf Ausflügen. Das Essen zu genießen, klappt zu Hause gut. Bei der Arbeit muss ich das noch lernen 😉

    Liebe Grüße,
    Jani

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