Habit Tracker Ideen: Gewohnheiten nachverfolgen leicht gemacht

Habit Tracker Ideen

Du möchtest deine Gewohnheiten ändern, aber es fällt dir schwer, dauerhaft dranzubleiben? Das geht nicht nur dir so! Aber oft ist es gar nicht so leicht herauszufinden, woran das liegt. Dabei kann dir ein Habit Tracker helfen. In diesem Artikel findest du Habit Tracker Ideen, mit denen du deine Gewohnheiten ganz leicht nachverfolgen kannst. 

Wie funktioniert ein Habit Tracker?

Das Wort Habit Tracker setzt sich aus den englischen Wörtern für “Gewohnheiten” und “nachverfolgen” zusammen. Die grundlegende Idee ist, dass du jeden Tag reflektierst, ob du deine neuen Gewohnheiten durchgezogen hast. Dazu gibt es verschiedene Methoden: 

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Ideen für Gewohnheiten, die du in deinen Habit Tracker aufnehmen kannst

Die guten Gewohnheiten

In seinem Buch Die 1%-Methode* empfiehlt James Clear jede neue Gewohnheit am Anfang auf 2 Minuten herunterzubrechen. Auf diese Weise schaffst du deine Gewohnheiten mit hoher Wahrscheinlichkeit auch dann, wenn du mal einen schlechten Tag hast. Gleichzeitig hast trotzdem die Freiheit mehr zu machen, wenn dir danach ist. Nimm dir gerade am Anfang am besten nicht zu viele neue Gewohnheiten auf einmal vor. Wähle einfach aus der folgenden Liste 2-3 Ideen für deinen Habit Tracker aus, die wirklich zu dir passen:

  • 2 Minuten meditieren
  • Zwei Seiten lesen
  • 2 Minuten vor die Tür gehen (und vielleicht einen kleinen Spaziergang machen)
  • 2 Minuten entspannt Yoga machen
  • Eine Zeile ins Tagebuch schreiben
  • Abends Zähne putzen
  • 2 Minuten eine neue Sprache lernen (z.B. ein paar Vokabeln)
  • Ein Stück Obst oder Gemüse essen
  • Eine Nachricht an einen lieben Menschen schreiben
  • 2 Minuten aufräumen
  • ein Teil zum Ausmisten auswählen
  • 2 Minuten vor dem Schlafengehen lüften
  • Morgens das Bett machen
  • Morgens ein Glas Wasser trinken

Die schlechten Gewohnheiten

Viele nehmen auch schlechte Gewohnheiten in ihren Habit Tracker auf. Insbesondere bei schlechten Gewohnheiten können Habit Tracker hilfreich sein, weil man ansonsten keinerlei Belohnung hat, wenn man ein unerwünschtes Verhalten nicht an den Tag legt. Wenn du es geschafft hast, einen Tag lang auf Zucker zu verzichten, dann wirst du die positiven Auswirkungen davon erst nach einiger Zeit spüren. Wenn du auch deine schlechten Gewohnheiten in den Habit Tracker aufnimmst, dann wird das Abhaken für dich zu einer Belohnung, die dir dabei hilft weiter durchzuhalten. Ein paar Ideen für schlechte Gewohnheiten, die du in deinen Habit Tracker aufnehmen kannst: 

  • Keine Chips essen
  • Auf Zucker verzichten
  • Keine Cola trinken
  • Keinen Kaffee trinken
  • Kein Alkohol trinken
  • Nicht Rauchen
  • Kein Fernsehen gucken
  • Auf Social Media verzichten
  • Kein Geld ausgeben

Hierbei gilt: Jeder ist anders! Anfangs habe ich das genauso gemacht, da mir insbesondere wichtig war, weniger Chips zu essen. Ich habe aber festgestellt, dass mich das tägliche Ausfüllen des Habit Trackers immer nur an das Chips essen erinnert. Im besten Fall wird man gar nicht mit seinen schlechten Gewohnheiten konfrontiert, wenn man damit aufhören möchte. 

Ich persönlich setze deshalb auf einen durchweg positiven Habit Tracker und gehe davon aus, dass sich mit jeder guten Gewohnheit auch nach und nach meine Identität zu einem gesünderen, sportlicheren und achtsameren Menschen wandelt. Wir Menschen haben ein starkes Bedürfnis danach, dass unsere Handlungen im Einklang mit unserer Identität sind. Wenn ich also gesunde Gewohnheiten etabliere, dann sollte ich mit der Zeit automatisch kein Verlangen mehr nach ungesunden Gewohnheiten haben, da es einfach nicht mehr zu mir passt.

Layout Ideen für einen minimalistischen Habit Tracker

Alles was du dafür brauchst, ist ein leeres Notizbuch und einen Stift. Wenn du deinen Habit Tracker in ein Bullet Journal einbauen möchtest, empfehlen wir dir ein Leuchtturm Notizbuch mit gepunkteten Seiten*. Die dezenten Punkte geben dir Orientierung bei der Gestaltung deines Habit Trackers und das Notizbuch hat sehr hochwertiges Papier. Als Stift eignet sich ein schwarzer Fineliner*, der nicht durchdrückt und wasserfest ist.

Für ein minimalistisches Layout brauchst du nicht mehr als eine Liste aller Tage des Monats und aller Gewohnheiten, die du nachverfolgen möchtest. Dann legst du noch fest, wie du deine Gewohnheiten jeden Tag als erledigt markieren willst (z.B. Kreuz, Kästchen ausmalen). Du kannst dir für jede Woche, jeden Monat oder auch direkt für das ganze Jahr einen Habit Tracker anlegen, je nachdem wie häufig du Änderungen vornehmen möchtest. 

Wenn du viel Wert auf Selbstreflexion legst, kann du noch extra Platz dafür einplanen. Du könntest dort zum Beispiel stichpunktartig notieren, warum du eine Gewohnheit an einem bestimmten Tag nicht geschafft hast und welche Änderungen du im nächsten Monat an deinem Habit Tracker vornehmen möchtest. Hier ein paar minimalistische Layout Ideen für deinen Habit Tracker:

Was bringt dir ein Habit Tracker?

Die Vorteile eines Habit Trackers liegen klar auf der Hand, wenn wir den Prozess der Gewohnheitenbildung besser verstehen. Insgesamt müssen vier Voraussetzungen gegeben sein, damit wir erfolgreich neue Gewohnheiten etablieren: 1. Auslöser + 2. Verlangen + 3. Handlung + 4. Belohnung. Die ersten drei Punkte sind die Voraussetzungen für das Handeln an sich und der letzte Punkt ist die Voraussetzung dafür, dass wir eine Handlung wiederholen. Ein Habit Tracker fungiert zum einen als Belohnung und hilft dir zu erkennen, wenn die vorherigen Voraussetzungen nicht gegeben sind.

Gewohnheiten brauchen einen Auslöser. 

Ansonsten denken wir schlichtweg nicht daran, unser neues erwünschtes Verhalten auch tatsächlich zu machen. Nehmen wir mal an, du möchtest mehr Sport treiben. Wenn du aus dem Bett steigst und dein Blick fällt direkt auf deine bereitgestellten Sportschuhe, dann gibt es einen klaren Auslöser, der dich an deine guten Vorsätze erinnert. 

Wenn neue Gewohnheiten scheitern, liegt das oft daran, dass es keinen klaren Auslöser gibt. Ein Habit Tracker hilft dir zu erkennen, welche Gewohnheiten du häufig vergisst. Dann kannst du dir überlegen, wie du dir in Zukunft einen Auslöser erschaffen kannst. Eine gute Möglichkeit ist, wenn du eine neue Gewohnheit mit einer alten Gewohnheit verbindest. Zum Beispiel: Immer wenn ich meinen morgendlichen Kaffee ausgetrunken habe (alte Gewohnheit), dann mache ich direkt 10 Minuten Yoga (neue Gewohnheit). 

Neue Gewohnheiten müssen einfach umsetzbar sein

Dein ultimatives Ziel ist vielleicht 3x pro Woche für 30 Minuten Sport zu treiben. Das heißt aber nicht, dass wir uns das ganz am Anfang auch als neue Gewohnheit vornehmen müssen. Ein Habit Tracker hilft dir zu erkennen, welche Gewohnheiten noch zu aufwändig in deinem jetzigen Alltag sind. Mit einem Habit Tracker kannst du Ideen entwickeln, wie du deine Gewohnheiten in Zukunft einfacher gestalten kannst. Eine gute Methode ist, deine Gewohnheiten am Anfang auf maximal 2 Minuten zu begrenzen. Das ist leichter zu schaffen und sobald du deine 2 Minuten Gewohnheiten etabliert hast, kannst du dich deinem eigentlichen Ziel schrittweise nähern.

Das menschliche Gehirn ist ständig auf der Suche nach Belohnungen.

Das heißt: Ein neues Verhalten wird nur wiederholt, wenn es sich belohnend anfühlt. Gerade am Anfang fühlen sich neue Gewohnheiten aber oft nach harter Arbeit an. Mit einem Habit Tracker fällt es dir leichter am Ball zu bleiben – denn das Gewohnheiten abhaken wird selbst zu einer Belohnung. Am besten ist es deshalb, wenn du deine Gewohnheiten immer direkt abhakst und nicht erst gesammelt am Ende des Tages.

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