Abschalten nach der Arbeit: Rechtzeitig zur Ruhe kommen

abschalten nach der Arbeit

Nimmst du auch manchmal noch ungelöste Probleme von der Arbeit mit in den Feierabend? Fällt es dir schwer im Feierabend so richtig zu entspannen, weil du schon über die ToDos von Morgen nachdenkst? Abschalten nach der Arbeit ist nicht einfach, aber gleichzeitig so wichtig für dein Wohlbefinden. Erfahre in diesem Artikel, wie du deinen Kopf nach der Arbeit zur Ruhe bringst!

Warum Abschalten nach der Arbeit so schwierig ist

Du bist am Ende des Tages nie wirklich fertig.

In manchen Jobs gibt es ein festes Tagesziel und man kann zufrieden mit sich sein, sobald das erreicht ist. Insbesondere bei Projektarbeit sieht das aber anders aus. Du arbeitest über einen längeren Zeitraum auf Meilensteine hin. Häufig jonglierst du sogar mehrere Projekte gleichzeitig. Am Ende des Tages gäbe es immer noch mehr zu tun. Das macht es so schwierig mit der Arbeit im Feierabend gedanklich abzuschließen.

Du wartest auf Input von deinem Team.

Es gibt heute für alles Experten, das heißt man arbeitet selten allein. Das hat natürlich Vorteile, aber bedeutet auch, dass du auf dein Team angewiesen bist. Du kannst mit deiner Aufgabe nicht weitermachen, weil du noch auf das Feedback von einem Kollegen wartest? Morgens hast du extra nochmal einen Reminder geschickt, aber kurz vor Feierabend kam immernoch keine Antwort? Das kann dich auch nach der Arbeit noch belasten, weil du nicht weißt, ob du am nächsten Tag wie geplant weitermachen kannst.

Deine Kollegen hören einfach nicht auf zu arbeiten

Hast du auch diese Kollegen, die ihre E-Mails grundsätzlich abends nach 20 Uhr oder am Wochenende bearbeiten? Am nächsten Tag schaust du in dein Postfach und verstehst die Welt nicht mehr. Wie können zwischen deinem Feierabend und deinem Arbeitsbeginn am nächsten Morgen schon wieder zwanzig neue E-Mails eingegangen sein? Man sollte ja meinen, dass alle anderen dann auch essen, schlafen oder einfach mal entspannen. So entsteht bei dir schnell das Gefühl, dass deine Kollegen auch von dir zu jeder Tages- und Nachtzeit eine Antwort erwarten.

Du bist überall und jederzeit erreichbar

Niemand möchte heute mehr auf ein Smartphone verzichten. Aber das Smartphone sorgt auch dafür, dass die Trennung zwischen Berufs- und Privatleben stärker verschwimmt. Du bist heute längst nicht mehr nur über das Telefon auf deinem Schreibtisch erreichbar. Wenn es wirklich wichtig ist, erreichen dich deine Kollegen auch außerhalb der Arbeitszeiten. Denn dein Handy hast du ja immer dabei. Damit du auch wirklich nichts verpasst, checkst du deine E-Mails sogar unterwegs. 

Du arbeitest, wo du chillst

Das Home Office erspart dir das Pendeln zur Arbeit und damit jede Menge Stress. Aber es belastet dich auf andere Art. Du arbeitest genau dort, wo du später entspannen möchtest. Vielleicht arbeitest du am Esstisch, an dem du später mit deiner Familie zu Abend essen möchtest? Abschalten nach der Arbeit ist besonders schwierig, wenn es bei dir keine klare Trennung zwischen Arbeits- und Entspannungsort gibst. 

Warum Abschalten trotzdem wichtig ist

Ohne Ausgleich war es das auch mit der Produktivität

Wenn du nach der Arbeit nicht abschalten kannst, dann wahrscheinlich weil du dein Bestes geben möchtest. Du möchtest deine Sache gut machen, deine Kollegen nicht hängen lassen, dein Projekt erfolgreich abschließen. Aber es ist ein Irrglaube, dass du mehr geschafft kriegst, wenn du dich nach Feierabend einfach nochmal für ein paar Stunden dransetzt. Eine kurze Zeit kannst du so sicher das extra Quäntchen rausholen. Aber dein Körper wird seinen Tribut fordern. Du fühlst dich so erschöpft, dass du am nächsten Tag nicht deine volle Leistung bringen kannst.

Manche Probleme lösen sich von ganz allein

Das sagt Thomas mir sehr oft, wenn ich nach der Arbeit weiter über ungelöste Probleme nachgrübel. Und er hat recht. Es bringt nichts die ganze Nacht wach zu liegen und weiter an einer Lösung herum zu tüfteln. Manchmal fällt einem die Lösung für ein kniffliges Problem plötzlich wie Schuppen von den Augen, wenn man einfach mal eine Nacht drüber geschlafen hat. Und manchmal passieren bis zum nächsten Tag auch noch weitere unvorhergesehene Dinge und alle Sorgen lösen sich plötzlich in Luft auf. Hab Vertrauen in dich und deine Fähigkeiten – kommt Zeit, kommt Rat.

Ein gesunder Körper braucht einen gesunden Geist

Du brauchst eine gute Mütze Schlaf und ausgewogene Mahlzeiten, um jeden Tag dein Bestes geben zu können. Aber in letzter Zeit schläfst du unruhig, weil du in Gedanken schon deinen nächsten Arbeitstag planst. Oder du schlingst gedankenlos eine Tiefkühl-Pizza herunter, während du noch ein paar E-Mails auf deinem Handy beantwortest? Das sind klare Warnsignale. Gönn deinem Kopf etwas Ruhe und du wirst merken, dass es dir körperlich ebenfalls besser geht. Hier findest du 10 Tipps, was du bei akutem Stress tun kannst!

Deine Familie und Freunde werden es dir danken

Du isst mit deinem Partner zu Abend, aber sprichst die ganze Zeit nur über deine Arbeit? Natürlich sollte man in einer Beziehung auch über Stress auf der Arbeit sprechen, aber das sollte nicht zu eurem einzigen Thema werden. Oder du gehst mit deinen Freunden aus und bist gar nicht richtig bei der Sache? Du selbst wirst deine Freizeitaktivitäten nicht wirklich genießen können, wenn dir deine Arbeit ständig im Kopf rumgeistert. Und deine Familie und Freunde werden ebenfalls merken, dass du nicht voll und ganz da bist. Seid füreinander da, aber lebt auch einfach mal gemeinsam im Moment.

So kannst du nach der Arbeit abschalten

Sorge dafür, dass Dinge erledigt werden

Unerledigte Aufgaben sind der größte Feind für deinen Seelenfrieden nach Feierabend. Was du dagegen machen kannst? Schon während der Arbeitszeit dafür sorgen, dass alle wichtigen Dinge rechtzeitig erledigt werden. Das soll nicht heißen, dass du alles erledigen musst. Und es soll auch nicht heißen, dass diese Dinge heute erledigt werden müssen. Es kann auch heißen, dass du deine Kollegen rechtzeitig um Hilfe bittest. Wenn man sich stets auf dich verlassen kann, dann ist es keine Schande auch mal jemanden um Hilfe zu bitten. Oder wenn eine neue Aufgabe auf dich zukommt, kannst du direkt ehrlich sagen, dass du sie vor nächster Woche nicht angehen kannst. Damit schraubst du die Erwartungen anderer direkt auf ein realistisches Maß herunter.  

Bereite deinen nächsten Tag vor

Lege deine Arbeit schon 10 Minuten eher nieder. Das klingt erstmal widersprüchlich, wenn du so viel zu tun hast, dass du nach der Arbeit nicht abschalten kannst. Aber wenn du die 10 Minuten nutzt, um deinen nächsten Tag zu planen, dann ergibt alles einen Sinn. Trage am Ende deines Arbeitstages alle deine offenen Aufgaben in eine ToDo-Liste ein. Gehe dann die ToDo-Liste von oben bis unten durch und lege fest, wann du die einzelnen Aufgaben erledigen möchtest. Ich nutze dafür die kostenlose App Todoist und kann diese sehr empfehlen! Achte darauf, dass du dir für den nächsten Tag eine überschaubare Anzahl an Aufgaben vornimmst. Starte am nächsten Morgen mit den anspruchsvollen Aufgaben und spare dir die Routinearbeit für den Nachmittag auf. Das ist das perfekte Abschlussritual für deinen Arbeitstag. Denn es gibt dir das beruhigende Gefühl, dass deine Prioritäten für den nächsten Tag bereits feststehen.

Schaffe eine klare Trennung zwischen Arbeit und Feierabend

Wenn dein Arbeitstag hinter dir liegt, dann ist ein sanfter Übergang in den Feierabend nicht das Richtige. Stell dir vor, du hast die letzten 8 Stunden im Home Office am PC gearbeitet. Jetzt hast du Feierabend und zockst erstmal eine Runde (am besten auch noch am PC im selben Raum). Da fühlst du dich doch so, als würdest du einfach weiterarbeiten. Mach stattdessen bewusst etwas radikal anderes. Gehe nach draußen und mach einen Spaziergang, wenn du den ganzen Tag am Schreibtisch gesessen hast. Streng dich ein bisschen körperlich an und arbeite im Garten, wenn du den ganzen Tag mit dem Kopf gearbeitet hast. Und gönn dir dann erst wieder Entspannung vor dem Bildschirm. 

Mach es dir so schwer wie möglich, nach Feierabend weiterzuarbeiten

Nimm dein Notebook nicht mit nach Hause, sondern lass es im Büro liegen. Sorge dafür, dass du deine E-Mails nur auf diesem Laptop im Büro abrufen kannst. Richte dir dein berufliches E-Mail-Konto nicht auch noch auf deinem Handy ein. Schalte Benachrichtigungen aus und aktiviere den “Nicht-Stören-Modus” auf deinem Smartphone. Nimm dir die Zeit, diesen Modus nach deinen Vorlieben einzustellen. Du kannst zum Beispiel eine Ausnahme für deine Familie und Freunde einstellen. Und ganz wichtig: Nimm dir nach der Arbeit nicht noch zu viele private Pflichtaufgaben vor. Minimalisten lieben ein ordentliches Zuhause, aber ein Feierabend voller Aktivitäten wie Staubsaugen, Wäsche waschen und Einkaufen fühlt sich schnell nach Überstunden an.  

Wie du Abschalten nach der Arbeit lernst

Beobachte dich selbst

Frage dich selbst, warum dir das Abschalten nach der Arbeit so schwer fällt. Machst du dir Sorgen, dass du deine Arbeit nicht gut genug erledigst? Hast du zu viele Aufgaben, sodass du nicht weißt, wie du alles schaffen sollst? Zweifelst du an deinen Fähigkeiten? Weißt du nicht, wie du deinen Arbeitstag am besten planst? Es kann unangenehm sein, diese Fragen ehrlich zu beantworten. Vielleicht stellst du fest, dass du ein unverbesserlicher Perfektionist bist. Oder du musst dir eingestehen, dass du dich von deinen Aufgaben überfordert fühlst. In diesem Fall ist dein Weg schwieriger, weil du aus deinen Denkmustern ausbrechen musst. Möglicherweise merkst du aber auch, dass du es dir mit deinem Smartphone immer zu leicht gemacht hast, deine E-Mails nach Feierabend abzurufen. Oder dass du dich im Feierabend am selben Ort versuchst zu entspannen, wo du vorher gearbeitet hast. In dem Fall kannst du dir bessere Gewohnheiten aneignen.

Lerne die Ruhe wertzuschätzen

Abschalten ist viel schwieriger als es klingt. Das Wort klingt so als müsste man einfach nur einen Schalter umlegen und schon verstummt das Gedankenkarussell. So einfach ist das aber nicht. Du kannst dein Laptop im Büro lassen oder nach der Arbeit einen Spaziergang machen. Aber am Anfang wirst du sicher trotzdem noch weiter über die Arbeit nachdenken. Es wird dich belasten, wenn du es dir schwerer machst, nach der Arbeit noch deine E-Mails abzurufen. Denn das Bedürfnis verschwindet nicht von jetzt auf gleich. Ein Spaziergang oder eine Tasse Tee nach der Arbeit sind prima Gewohnheiten zum Runterkommen, aber fühlen sich für dich am Anfang wahrscheinlich regelrecht langweilig an. Wenn du dranbleibst, wirst du aber bald merken, wie wohltuend die Ruhe bei solchen Aktivitäten sein kann. Mit der Zeit wirst du diese Gewohnheiten als Belohnung für deinen geschafften Arbeitstag wahrnehmen.

Die Macht der Gewohnheiten

Wie bleibt man also dran? Beginne mit einem kleinen Ritual nach Feierabend. Dadurch hast du einen festen Zeitpunkt für dein Ritual zum Abschalten nach der Arbeit. Setze dich für 10 Minuten mit einer Tasse Tee auf den Balkon. Geh eine kurze Runde spazieren. Mach ein Mini-Yoga-Workout. Halte das Ritual bewusst kurz, aber mach es jeden Tag direkt nach Feierabend. Wenn sich das mit der Zeit entspannend für dich anfühlt, dann mach weitere kleine Schritte. Überlege dir zum Beispiel eine kurze Abendroutine für einen besseren Schlaf. Nimm dein Laptop in der Woche mit nach Hause, aber lass es am Wochenende auf jeden Fall im Büro. Oder schalte dein Handy erst ab 20 Uhr in den “Nicht-Stören-Modus” und nicht direkt nach Feierabend. Was sich gut für dich anfühlt, wirst du mit der Zeit von alleine ausbauen wollen.

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