Abendroutine: Entspannt im Feierabend – besser einschlafen

Abendroutine

Man sollte die Wichtigkeit einer Abendroutine nicht unterschätzen, auch wenn man ständig von Morgenroutinen liest und hört. Es ist nicht nur wichtig, wie wir unseren Tag beginnen, sondern auch wie wir unseren Tag beenden. Erholsamer Schlaf ist der Schlüssel zu einem gelungenen nächsten Tag. Wem es am Abend nicht gelingt, von seinen Sorgen abzuschalten, der wird am nächsten Morgen nur selten erholt aufwachen und mit voller Energie in den Tag starten. Eine Abendroutine hilft entspannter in den Feierabend zu kommen und besser einzuschlafen! Wir haben einige der besten Elemente für den entspannten Feierabend für euch zusammengestellt und zudem einige davon selbst getestet.
Los geht’s.

Entspannter in den Feierabend starten

Direkt nach Feierabend erst einmal Luft holen

Wer zuhause ankommt, und sich direkt auf Hausarbeit und ähnliche Dinge stürzt, wird völlig gestresst ins Bett gehen. Man muss allerdings nicht direkt zum Abendessen übergehen. Eine Tasse Tee oder Kakao bei leiser Musik hilft dabei, sich erstmal zu sammeln und innerlich von der Arbeit zu distanzieren. Zu Kaffee sollte man eher nicht greifen, da das Koffein bis zu 6 Stunden im Körper bleibt und damit ein leichtes Einschlafen verhindert. Falls man sich extrem müde fühlt, sind im Feierabend 10 Minuten Spazieren gehen bereits ausreichend. Man kommt wieder ein bisschen in Schwung und beruhigt dabei noch den Kopf.

Nicht zu viele Aufgaben im Feierabend vornehmen

Natürlich sind Einkauf und Abendessen wichtig. Im Idealfall muss man aber nicht jeden Tag aufs Neue einkaufen und wer abends eine warme Mahlzeit bevorzugt, kann testweise für mehrere Abende vorkochen. Auf diese Weise hat man an einigen Abenden mehr Luft, um andere Dinge zu erledigen. Sei es nun sich mit Papierkram zu beschäftigen oder Wäsche zu waschen, zu falten oder wegzuräumen. Ich selbst versuche immer nur 3 Aufgaben im Feierabend zu erledigen, um sicher zu stellen, dass ich wirklich noch Zeit für mich selbst habe.

Sich Zeit lassen

Viele Menschen hoffen, wenn sie im Feierabend alle Dinge möglichst schnell erledigen, haben sie mehr Zeit für sich selbst, um Freizeitaktivitäten bzw. Hobbys nachzugehen. Was manchmal dabei vergessen wird: Je mehr ich durch alles, was nach der Arbeit noch ansteht hetze, desto erschöpfter und gestresster komme ich in der Phase an, in der ich qualitativ hochwertige Zeit für mich hätte. Dadurch ist sie dann am Ende nicht so hochwertig, wie wir es uns gewünscht hätten.

Am wichtigsten ist es im Feierabend, sich rechtzeitig auf den Schlaf vorzubereiten.

Warum ist erholsamer Schlaf so wichtig?

Ein erholsamer Schlaf ist wichtig, um mit guter Stimmung und hoher Leistungsfähigkeit in den nächsten Tag zu starten. Wer über längere Zeit nicht ausreichend Schlaf bekommt, hat unter anderem mit  verminderter Konzentration, geringerer Leistungsfähigkeit, Gereiztheit, schlechter Laune, erhöhtem Blutdruck und gestörtem Stoffwechsel zu kämpfen. Dabei heißt ausreichend Schlaf für jeden etwas anderes. Üblicherweise werden für Erwachsene ca. 7-9 Stunden Schlaf empfohlen, aber es gibt auch Menschen, die mit mehr oder weniger Schlaf auskommen.

Seinen persönlichen Schlafbedürfnissen treu bleiben

Jeder hat einen anderen Biorhythmus. Und jeder hat seine eigenen idealen Bedingungen für erholsamen Schlaf. Man kann zum Beispiel herausfinden, ob man eher Eule oder Lerche ist. Während Lerchen gerne früh aufstehen und früh ins Bett gehen, schlafen Eulen lieber etwas länger und gehen dafür auch später ins Bett. Im Job können wir uns unsere Arbeitszeiten oft nicht aussuchen und können dabei nicht immer unserem Biorhythmus treu bleiben. Wer aber die Chance hat sollte versuchen einen festen Schlafrhythmus zu entwickeln, der an die eigenen Bedürfnisse angepasst ist.

Das kann zum Beispiel bedeuten als Lerche bereits um 5 Uhr aufzustehen, obwohl man vielleicht erst um 9 Uhr im Büro sein muss und somit länger schlafen könnte. Dafür hat man dann zwar einen kürzeren Feierabend, aber auch einen längeren Morgen, den man für sich nutzen kann. Als Eule hingegen würde man vielleicht eher so spät wie möglich aufstehen, hat dann dafür aber abends mehr Zeit für eine ausgiebige Abendroutine zum Abschalten und besser einschlafen.

Tipps für eine Abendroutine zum Abschalten und besser Einschlafen

Das Schlafzimmer vorbereiten

Für das richtige Klima sorgen

Im Idealfall hat das Schlafzimmer eine Temperatur zwischen 14-18°C. Zu viel Wärme hält den Stoffwechsel in Schwung und man bleibt dadurch wach. Vor dem Schlafen also die Heizung runter drehen und nochmal ordentlich frische Luft reinlassen. Wir lassen am Abend immer mindestens eine halbe Stunde das Fenster weit offen stehen. Das ist beim Reinkommen dann zwar erstmal schockierend frisch, aber sobald man sich unter der Decke eingekuschelt hat, merkt man direkt wie gut das tut und beim Einschlafen hilft. Und ganz nebenbei, vermeiden wir dadurch, dass wir den Abend vorm Fernseher im Schlafzimmer ausklingen lassen (ist zu kalt dafür).

Unruhe im Schlafzimmer vermeiden

Wichtig ist aber auch, den Raum möglichst völlig abzudunkeln und keine Lampen, LEDs vom Handy oder anderen Geräten im Sichtfeld zu haben. Auch die Anzeige vom Wecker dreht man am besten vom Bett weg (falls man sie nicht sogar ausschalten kann). Das hilft insbesondere, wenn man einen eher unruhigen Schlaf hat und nachts oft aufwacht. Nichts ist so unangenehm, wie mitten in der Nacht aufzuwachen und durch die grellen Ziffern auf dem Wecker festzustellen, dass man nur noch 2 Stunden zum Schlafen in dieser Nacht übrig hat.

Auch sollte man nicht alles Mögliche im Schlafzimmer herumliegen lassen. Das gilt zum einen für getragene Kleidung und zum anderen für eventuelle Wasserflaschen am Bett. Ja, eine gefüllte habe ich auch immer dort stehen – aber mitten in der Woche sind es plötzlich 3 – spätestens gegen Ende der Abendroutine sollte man das verhindern.

Sich selbst vorbereiten

Auf Kaffee, Zigaretten und Alkohol verzichten

Den letzten Kaffee sollte man möglichst lange vor dem Schlafen gehen trinken. Koffein bleibt noch 6 Stunden im Körper und kann uns am Einschlafen hindern. Alkohol und Zigaretten sind da noch störender. Weniger als eine Stunde vor dem Bett sind sie echte Killer für die Schlafqualität. Nikotin erhöht den Blutdruck und kann aufgekratzt bis nervös machen. Alkohol macht zwar müde, aber gleichzeitig wird der Schlaf selbst auch weniger erholsam – das Gift muss schließlich abgebaut werden.

Ein leichtes Abendessen

Mit vollem Magen schläft man unruhiger, da der Körper mit der Verdauung beschäftigt ist. Zudem erhöht sich während der Verdauung die Körpertemperatur und man schwitzt leichter – auch das kann den Schlaf stören. Hungrig ins Bett gehen, sorgt allerdings dafür, dass man mit knurrendem Magen wach liegt. Es empfiehlt sich ca. 2 Stunden vorm Schlafen gehen die letzte Mahlzeit einzunehmen und dabei eher ein leichteres Gericht mit weniger Kohlenhydraten und mehr Eiweiß zu wählen.

Bewegen vor dem Schlafen

Etwas Bewegung während der Abendroutine, kann beim Einschlafen helfen. Allerdings sollte man sich zumindest direkt vorm Schlafen gehen nicht zu sehr anstrengen, da man dann eher nochmal wach wird. Im Idealfall kann sich also ca. 2 Stunden vorm Schlafen gehen richtig auspowern oder alternativ kurz vor dem Schlafen gehen ganz entspannt bewegen, zum Beispiel einen Spaziergang oder ein kurzes Yoga-Workout machen. Wichtig ist vor allem die regelmäßige Bewegung und nicht unbedingt die Intensität. Kurz vor dem Schlaf reichen bereits 15 Minuten leichte Bewegung, um ein bisschen den Kopf frei zu bekommen. 

Rechtzeitig ausloggen

Eine bis zwei Stunden bevor man schlafen geht, sollte man nicht mehr auf Bildschirme starren (Handy, Monitore, TV), das blaue Licht hält wach.
Bei Video-Streaming aller Art fällt es außerdem schwer plötzlich auszuschalten, da die Kanäle zum endlosen Weitersehen designt sind – das nächste Video startet automatisch oder wird zumindest vorgeschlagen. 

Außerdem erreichen uns auf dem Handy eventuell sogar noch Benachrichtigungen über neue Mails von der Arbeit. Das kann Stress auslösen, weil man an seine Aufgaben erinnert wird.

Meditations-, Atem- und Entspannungsübungen

Es gibt inzwischen jede Menge Apps für Atemübungen, geführte Meditation und Entspannungsübungen. Inzwischen werden erste Apps sogar von manchen Krankenkassen bezahlt (zum Beispiel 7Mind). Hierbei sei zu beachten, dass Apps und Videos unweigerlich zum Bildschirm verführen. Man dreht den Bildschirm besser von sich weg, falls das Gerät keinen Blaulicht-Filter hat.

Auch auf YouTube gibt es eine große Auswahl an Videos zum Entspannen und Einschlafen. Unter anderem haben ASMR Videos eine beruhigende Wirkung und helfen beim Abschalten. Durch leises Flüstern, kristallklare Sounds (z.B. durch das Tappen auf Alltagsgegenständen) und wiederholte langsame Bewegungen wird eine beruhigende Atmosphäre erzeugt. Einige empfinden beim Ansehen von ASMR Videos sogar sogenannte Tingles – ein gänsehautähnliches Kribbeln, das vom Hinterkopf ausgeht und sich den Rücken entlang angenehm ausbreitet. Wir können zum Beispiel die ASMR-YouTube-Kanäle von GentleWhispering und WhispersRed empfehlen.

Die positiven Momente des Tages vor Augen führen

Während des Tages fokussieren wir uns oft zu sehr auf die negativen Dinge. Aber selbst wenn der Tag lang und anstrengend war, man hat ihn jetzt geschafft und durchgehalten. Am Ende des Tages bietet es sich daher an, nochmal die schönen Momente und Erfolge durchgehen. Manchmal sind das große Dinge und an anderen Tagen freut man sich schon, dass man es überhaupt geschafft hat, aus dem Bett zu kommen. Es spielt keine Rolle, wichtig ist lediglich, nochmal mit einer positiveren Einstellung über den vergangenen Tag zu reflektieren. Dazu eignet sich auch ein Dankbarkeitstagebuch. Auf diese Weise kann man den Tag mit positiven Gedanken ausklingen lassen.

Den nächsten Tag vorbereiten

Aufgaben planen

Im Idealfall ist es das Letzte, was man noch am Bildschirm tut, bevor man beginnt sich auf das Bett vorzubereiten: Eine ToDo-Liste für den nächsten Tag schreiben. So bekommt man während der Abendroutine alle belastenden Punkte aus dem Kopf. Man wird ansonsten leicht wach gehalten, weil einem plötzlich einfällt, was am nächsten Tag noch dringend erledigt werden muss. Auf diese Weise weiß man auch direkt, welche Dinge unbedingt am nächsten Tag erledigt werden müssen und welche noch warten können. Wer trotzdem nachts häufig aufwacht, weil noch weitere ToDos in den Sinn kommen, legt sich am besten Zettel und Stift direkt ans Bett.

Ordnung schaffen

Sei gut zu deinem morgigen Selbst! Oder wie der amerikanische Youtuber Thomas Frank es einmal gesagt hat: “Never punish your future self” (Bestrafe nie dein zukünftiges Selbst).
Es geht darum, dass einem am nächsten Tag nichts im Wege steht. Wenn man morgens früh in die Küche kommt und sieht, dass überall noch schmutziges Geschirr herum steht, hat man direkt einen schlechten Start. Man kann jedoch abends die Spülmaschine ein- oder ausräumen und Wäsche in den Wäschekorb legen. Wenn man dann noch für freie Oberflächen sorgt, hat man vor dem Schlaf noch ein bisschen Bewegung und hat es am Morgen leichter.

Kleidung für den nächsten Tag bereitlegen

Um noch mehr Stress am nächsten Morgen zu vermeiden, kann man abends schon das Wetter für den nächsten Tag checken und die passende Kleidung herauslegen. Zusätzlich kann man auch direkt alles andere bereitlegen, was man braucht, wenn man das Haus verlassen will. Eine sehr hilfreiche Gewohnheit im Berufsalltag. Das gilt insbesondere dann, wenn man spezielle Dinge mitnehmen muss, die man nicht jeden Tag braucht, wie wichtige Briefe oder Dokumente.

Unsere Empfehlung für eine perfekte Abendroutine

Ganz wichtig dabei: Unsere eigenen Experimente haben gezeigt, dass es ein bisschen leichter wird, wenn man nicht seine bisherige Abendroutine komplett über den Haufen wirft, sondern einzelne Elemente erst einmal ausprobiert. So haben wir damit angefangen den letzten Kaffee bereits mittags zu trinken, für sich allein war das ziemlich einfach.

Etwas später haben wir uns angewöhnt spätestens eine Stunde vor dem Bett schon alle Bildschirme zu schließen und das Schlafzimmer ordentlich zu lüften. Zudem haben wir und das Streaming von Serien gleichzeitig zum Abendessen abgewöhnt, was schon etwas schwerer war. Aber man macht auf diese Weise beides wesentlich bewusster. Damit fällt es leichter, bei beidem auf eine gesündere Menge zu achten.

Speziell da ich wirklich viele Jahre erhebliche Schwierigkeiten hatte, schnell einzuschlafen, nenne ich hier noch einmal die Punkte die mir als Teil der Abendroutine wirklich geholfen haben:

  1. Kein Kaffee mehr nach 13:00
  2. Keine Bildschirme mehr spätestens eine Stunde vor dem Schlafengehen
  3. Stattdessen ~15min leichter Sport
  4. Alles für den nächsten Tag bereit legen
  5. Alles an seinen Platz zurückräumen, was man im Feierabend gebraucht hat
  6. Lesen oder Hörbuch anhören bis zum tatsächlichen Einschlafzeitpunkt

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